Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять практически в любом месте.
Для выполнения упражнений вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, выпады и т.д), никакое дополнительное оборудование не требуется.
12 лучших упражнений с собственным весом
- Отжимание
- Планка
- Ягодичный мост
- Паучий выпад
- Планка с хлопком
- Приседание
- Боковой выпад
- Приседание с прыжком
- Выпад с прыжком
- Тяга на одной ноге
- Обратный выпад
- Выход в планку на руках
Данные упражнения включены во многие высоко-интенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму без посещения тренажерного зала, не затрачивая много времени и не используя специальное оборудование. Всё, что вам нужно знать, – это правильные движения.
После того как вы освоите нижеописанные упражнения, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
1. Отжимание
Правильно
- Руки прямо под плечами.
- Ноги на ширине плеч.
- Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
- Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Неправильно
- Ягодицы провисают или выступают.
- Голова поднята вверх или втянута в плечи.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение
- Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
- Или выполните отжимание, как описано, но начинайте не с планки, а отжимайтесь, когда колени касаются пола, но спина и бедра составляют прямую линию.
2. Планка
Правильно
- Руки прямо под плечами или немного шире.
- Сожмите ягодицы.
- Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
- Напрягите брюшной пресс.
- Прижмите подбородок.
- Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
Неправильно
- Ягодицы провисают или выступают.
- Голова поднята вверх.
- Удерживать планку в дискомфортном положении.
Упрощение
- Держите планку меньше времени.
3. Ягодичный мост
Правильно
- Лягте на спину.
- Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
- Напрягите брюшные мышцы.
- Опираясь на пятки, поднимите бедра.
Неправильно
- Брюшные мышцы не напряжены.
- Бедра подняты слишком высоко, нейтральная позиция бедер и спины нарушена.
4. Паучий выпад
Правильно
- Начало с верхнего положения для отжимания.
- Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
- Стопа полностью касается пола.
- Нога возвращается в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Всё время удерживайте планку.
Неправильно
- Плечи находятся не над руками.
- Бёдра провисают.
5. Планка с хлопком
Правильно
- Начните с позиции планки.
- Верните руки в позицию планки.
- Повторите другой рукой.
- Всё время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
Неправильно
- Переносить центр тяжести при хлопке.
6. Приседание
Правильно
- Ноги на ширине плеч.
- Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
- Держите грудную клетку прямо.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Колени на одной линии с пальцами ног.
- Приседайте максимально глубоко.
Неправильно
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Колени уходят внутрь.
- Пятки отрываются от пола.
- Вес переносится на пальцы ног.
Упрощение
- Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.
7. Боковой выпад
Правильно
- Держите грудную клетку прямо.
- Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
- Делайте максимально глубокий выпад.
Неправильно
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
8. Приседание с прыжком
Правильно
- Выполните приседание, бедра параллельны полу.
- Держите грудную клетку прямо.
- В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
- Прыгайте максимально высоко.
- Прыжок на выдохе.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Перенос веса на пальцы ног в приседе.
9. Выпад с прыжком
Правильно
- Переднее колено под углом 90°.
- Максимально глубокий выпад, заднее колено касается пола.
- Торс вертикальный.
- Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
- Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога вперёд.
- Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно
- Колено касается пола.
Упрощение
- Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.
10. Тяга на одной ноге
Правильно
- Спина ровно.
- Брюшной пресс напряжён.
- Вес равномерно распределён на опорную ногу.
- Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бёдер, пальцы ног направлены вниз.
- Максимально наклонитесь.
- Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
- Голова в нейтральном положении.
Неправильно
- Наклоняться к полу, что приводит к округлению спины – вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бёдер.
- Касаться пола.
- Менять ноги во время выполнения упражнения.
11. Обратный выпад
Правильно
- Начало в прямом положении стоя.
- Шаг одной ногой назад.
- Держите переднее колено под углом 90°.
- Держите грудь ровно и прямо.
- Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
- Заднее колено слегка касается пола.
- Упор на переднюю пятку, когда встаёте.
- Координируйте движения рук, передняя рука движется вперёд, а противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно
- Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
- Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
- Колено уходит внутрь.
12. Выход в планку на руках
Правильно
- Ноги прямо.
- Спина ровно.
- Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
- Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
- Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.
Неправильно
- Руки уходят дальше позиции отжимания.
- Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
- Раскачивание в стороны.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение
- Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.
- Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, а эффект не заставит себя долго ждать!
Перевод: Марина Павлова